다이어트 시 단백질 하루 섭취량 가이드

다이어트를 하면서 운동을 하는 것만큼이나 중요한 것은 바로 영양 섭취인데요. 우리 신체 내에서 단백질의 역할이 무엇인지, 어떤 종류가 있고, 얼마나 먹어야 하는지 궁금한 분들이 많았을 것입니다. 이번 글에서는 단백질의 일반적인 신체 내 기능과 다이어트 시 단백질 섭취의 필요성에 대해 살펴보겠습니다.

단백질의 기능

단백질은 우리 몸에서 근육, 조직, 기관 등을 구성하고, 호르몬, 항체, 효소 등을 만들어내며, 대사를 돕는 등 다양한 역할을 수행합니다.

조직 및 기관 구성

단백질은 우리 몸의 다양한 조직과 기관을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다. 피부와 연골, 혈액 등이 단백질로 구성되어 있는 주요 기관입니다. 또한 잘 알려져있다시피 근육을 유지하는 데에도 단백질은 중요합니다.

호르몬 및 항체 생성

호르몬은 우리 몸에서 다양한 생리 작용을 조절하는 화학 물질입니다. 호르몬은 일반적으로 아미노산이 단백질로 결합되어 만들어지기에 단백질이 필요합니다. 또한 항체는 우리 몸의 면역 체계에서 유해한 세포, 세균, 바이러스 등에 대항하는 역할을 합니다. 항체 역시 단백질로 구성되어 있으며, 우리 몸에서 유해한 외부 세포를 인식하여 제거하는 데 중요한 역할을 합니다.

다이어트 시 단백질의 역할

다이어트 시에는 근육량은 최대한 유지하며 체지방을 감소시키는 것이 중요합니다. 이때 단백질 섭취는 근육량 유지에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히, 근력 운동을 함께 하는 경우 단백질 섭취가 더욱 중요합니다. 근력 운동은 근육을 자극하여 근육량을 늘리는데, 이때 운동 후 근육 세포가 생성되는 과정에서 단백질 섭취가 꼭 필요하기 때문입니다.

다이어트 시 단백질 하루 권장 섭취량은?

1일 단백질 섭취량 계산법

적절한 단백질 섭취량은 개인의 몸무게와 활동량에 따라 다릅니다.

연구 결과에 따라 정확한 수치는 다르지만, 일반적으로 성인은 체중 1kg당 1g-1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다고 합니다. [1] 한 연구결과에서는 나이가 들며 자연스럽게 발생하는 근손실 등을 고려할 때 체중 감량 시 적절한 단백질 양은 1.2 g/kg라고 합니다. 예를 들어, 60kg의 성인이라면 하루에 약 60g- 90g 정도의 단백질이 필요합니다. 운동을 많이 하는 경우나 다이어트를 할 경우 일일 단백질 섭취량이 더 높아질 수 있습니다.

이 때 확인해야 할 점은 해당 단백질 섭취량은 순단백질의 양을 기준으로 한다는 점입니다. 보통 닭가슴살 100g을 기준으로 20g 내외의 단백질이 함유되어 있습니다. 순단백질은 인터넷이나 식단 관리 어플 등을 통해 쉽게 확인할 수 있습니다.

단백질 과다 섭취 부작용

신장에 부담

과다한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 우리 몸은 일반적으로 탄수화물을 주로 에너지원으로 사용하며, 단백질을 우선적으로 사용하지 않습니다. 따라서, 과다한 단백질이 섭취될 경우, 신장이 이를 처리하기 위해 더 많은 노력을 해야 하는 것이죠. 장기적으로 이러한 신장 부담은 신장 기능 감소를 초래할 수 있습니다.

불필요한 칼로리 섭취

과다한 단백질 섭취는 불필요한 칼로리를 섭취하는 것과 같습니다. 단백질을 먹는다고 전부 근육이 되는 것이 아니라, 많이 먹으면 똑같이 잉여 칼로리가 되어 체중 증가의 요인이 될 수도 있는 것이죠. 적정량 이상의 단백질을 무작정 많이 먹을 필요는 전혀 없겠죠?

소화 문제

단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화가 느리게 되는 영양소입니다. 그렇기에 많은 양의 단백질 섭취는 소화 기관에 무리가 됩니다. 특히 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있기에 짧은 시간에 너무 많은 양의 단백질을 섭취할 경우, 소화가 잘 안될 수 있습니다.

단백질 종류

동물성 단백질

동물성 단백질은 우리가 일반적으로 섭취하는 고기류에 많이 함유되어 있습니다. 동물성 단백질은 대표적인 양질의 단백질원으로 인체에 빠르게 흡수되며, 필수 아미노산도 풍부하죠. 대표적인 종류로는 육류, 생선, 달걀 등의 난류가 있습니다. 100g당 칼로리 대비 가장 많은 단백질을 함유한 부위는 닭가슴살로, 100g당 150kcal 정도로 칼로리는 낮지만 약 30g의 단백질을 함유하고 있습니다.[2]

식물성 단백질

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼로리와 포화 지방, 콜레스테롤 함량이 낮다는 장점이 있습니다. 대표적인 종류로는 콩류, 견과류 등이 있습니다. 콩을 가공한 두부 등도 좋은 식물성 단백질에 속합니다. 식물성 단백질은 고기나 유제품을 섭취하지 않는 채식주의자들이나, 건강을 위해 동물성 단백질을 줄이기 원하는 사람들에게 중요한 영양소입니다.

단백질 보충제

우리가 흔히 아는 단백질 보충제는 요즘은 편의점 등에서도 쉽게 접할 수 있습니다. 파우더 형태로 되어 있는 큰 통에 들어 있는 단백질부터 편의점에 있는 소분된 단백질과 음료처럼 나오는 RTD(Ready To Drink) 등 그 종류는 매우 다양합니다. 만일 시간을 따로 내서 고기나 콩류 등의 단백질을 섭취하기 어렵다면, 다양한 단백질 보충제를 활용해보는 것도 좋은 방법입니다.

다이어트 단백질 식단 추천

순두부 계란 요리

간단한 소스와 순두부, 계란만으로도 만들 수 있는 요리입니다. 닭가슴살이 질려서 다이어트 중 찾게 된 유튜브에서 찾게된 요리입니다. 보통 다이어트 음식은 차가운 경우가 많은데, 가끔 따뜻한 음식이 먹고 싶을 때 먹기 좋습니다. 또한 소화가 안될 때나 다이어트 중 속이 안 좋을 때 간단하게 먹는 것을 추천합니다.

두부봉과 두부유부초밥

풀무원 두부봉과 두부를 으깨서 유부 사이에 넣은 두부 유부초밥을 추천합니다. 때로는 두부 같이 부드럽고, 소화 잘되면서도 다이어트 음식 같지 않은 음식들을 먹고 싶기도 합니다. 이럴 때에는 두부봉을 팬에 살짝 구워서 먹거나, 유부 속을 두부로 채워 먹으면 단백질도 풍부한 다이어트 음식이 됩니다.

닭가슴살 귀리 볶음밥

닭가슴살 100g, 귀리밥 100g과 달걀 1개, 굴소스를 넣고 올리브유 약간과 함께 볶아주면 맛있는 볶음밥이 완성됩니다. 찐 귀리는 100g 당 6.5g의 단백질이 함유되어 있고, 또한 닭가슴살에도 100g당 30g, 달걀 1개에도 7g 내외의 단백질이 함유되어 있어, 한 끼에 40g 이상의 건강한 단백질을 얻을 수 있는 식사 메뉴로 추천합니다.

다이어트 시에 탄수화물 섭취량을 조절하는 것도 중요하지만, 단백질도 잘 챙기면 좀 더 효율적으로 관리를 할 수 있겠죠. 단백질의 기능부터 적절한 섭취량, 단백질 요리 추천까지 알아봤습니다. 운동 뿐 아니라 적절한 단백질 섭취를 통해 더 건강한 몸을 만들어 보세요. 다이어트 시 다른 영양소 섭취에 대해서도 궁금하다면, 다이어트 시 탄수화물 적정 섭취량 가이드를 참고해도 좋습니다.

출처

[1] McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473. doi: 10.3390/nu13072473. PMID: 34371981; PMCID: PMC8308821.

[2] 식약처 식품영양성분 데이터베이스