오트밀 다이어트의 효과와 방법
다이어트 시 건강한 탄수화물로 최근 각광받고 있는 식재료로 오트밀이 있죠. 한식에서는 잘 쓰이지 않아 다소 생소하지만 양식에서는 다양한 방식으로 많이 활용되는 식재료이기도 하죠. 그렇다면 오트밀이 어떤 효과가 있고 어떻게 먹으면 좋을지 살펴볼까요?
오트밀이란?
오트밀을 알기 위해서는, 우선 ‘오트’라는 곡물을 알아야겠죠? 오트는 우리가 흔히 알고 있는 ‘귀리’와 같은 말이며, 글루텐이 없는 통곡물로서 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
그렇다면, 오트밀은 이런 오트를 볶거나 찐 뒤 압착시켜 만든 가공품입니다. 이 오트밀을 이용해 물, 우유, 아몬드밀크, 두유 등과 함께 죽 형태로 먹는 방법이 일반적입니다. 오트밀은 포만감을 촉진하고 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 되는 높은 섬유질 함량을 자랑합니다. 또한 비타민, 미네랄 및 산화 방지제의 좋은 공급원이므로 영양가 높고, 포만감 좋은 아침 식사로 활용하기 좋습니다. 일반적으로 오트밀의 1회 섭취 권장량은 30g입니다.
오트밀 뮤즐리 그래놀라 차이점
오트밀, 뮤즐리, 그래놀라는 모두 주로 귀리로 만든 아침용 시리얼이지만, 성분과 형태에 따라서 조금씩 차이점을 지닙니다.
오트밀
오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤 압착시켜 만든 형태입니다. 보통은 따뜻하고 크리미한 죽 형태, 두유나 우유에 하루 불려서 과일과 견과류를 곁들여 먹는 오버나이트 오트밀로 먹는 것이 대표적입니다.
뮤즐리
뮤즐리는 견과류, 씨앗, 말린 과일, 때로는 밀 조각이나 호밀 조각과 같은 곡물과 같은 다른 재료와 함께 익히지 않은 귀리로 만든 차가운 시리얼입니다. 일반적으로 우유나 요거트와 함께 섭취하며, 신선항 과일이나 꿀 등을 곁들이기도 합니다.
그래놀라
그래놀라는 뮤즐리와 비슷하지만, 꿀이나 메이플 시럽과 같은 감미료와 향신료 등을 넣어 구운 가공품입니다. 일반적으로 귀리뿐만 아니라 다양한 곡물과 견과류와 함께 뭉쳐 굽는 것이 일반적이며, 맛에 따라 다크초콜릿과 말린 과일을 첨가하기도 합니다. 우유 또는 요거트와 함께 차가운 시리얼로 먹거나 요거트, 스무디볼 또는 샐러드의 토핑으로 사용하는 것이 일반적입니다.
따라서 오트밀, 뮤즐리, 그래놀라는 다이어트의 강도나 취향에 따라서 유동적으로 활용할 수 있습니다. 다만, 그래놀라와 같이 여러 가지 재료가 첨가된 형태일수록 칼로리는 높아질 수밖에 없겠죠?
오트밀 칼로리
오트밀은 100g당 380kcal, 당질 59.7g, 단백질 13.7g, 식이섬유 9.4g의 영양성분을 가지고 있습니다. 일반적으로 오트밀은 1회 30g 정도의 섭취량이 권장되기 때문에, 1회 섭취량에 우유 혹은 두유, 견과류 등을 곁들인다고 했을 때 200kcal 내외로 한 끼 식사를 섭취할 수 있습니다. 칼로리도 낮고, 곡류임에도 비교적 높은 단백질과 식이섬유 함량을 자랑해 다이어트 시 식사에 활용하기 매우 적합합니다.
오트밀 다이어트 효과 4가지
그렇다면, 오트밀을 다이어트 시 먹으면 어떤 효과가 있을까요? 대표적인 4가지 효능을 소개합니다.
높은 식이섬유
오트밀에는 100g당 9.4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이는 식이섬유가 풍부하다는 양배추 100g당 약 8g의 식이섬유가 포함되어있는 걸로 보았을 때, 얼마나 풍부한 식이섬유가 포함돼 있는지 알 수 있겠죠? 또한, 오트밀은 수용성 식이섬유와 불용석 식이섬유가 모두 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 딱딱한 변에 수분을 공급해 주어 부드럽게 해주고, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 주어 다이어트 중 겪기 쉬운 변비를 완화하는 데 많은 도움이 됩니다.
낮은 GI 지수
GI(Glycemic Index) 지수란 ‘당지수’라고도 하며, 특정 식품을 섭취할 경우 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당 농도를 증가시키는지 객관적으로 표시한 지수입니다. 따라서 혈당지수가 높은 식품일수록 섭취 후 포도당 농도를 빠르게 상승시키고, 이것은 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 합니다.[1]
오트밀은 GI 지수가 낮은 음식 중 하나입니다. 우리가 곡물로 섭취하는 오트밀, 현미, 백미를 비교했을 때, 각 GI 지수는 55, 55, 88로 오트밀은 현미와 비슷한 낮은 혈당지수를 자랑합니다. 따라서 다이어트할 때 현미를 활용하는 것과 마찬가지로 오트밀도 주식으로 삼기 매우 좋은 식품 중 하나입니다.
균형 있는 영양소
다이어트 중에는 절대적인 식사량이 줄어들기 때문에 충분한 영양분을 섭취하지 못할 가능성이 큽니다. 이때 오트밀을 다이어트의 주식으로 활용한다면, 부족한 영양소를 한 번에 챙길 수 있습니다. 오트밀의 원재료가 되는 오트(귀리)에는 망간, 인, 구리, 비타민B1, 철, 마그네슘, 아연 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한, 다른 통곡물이 아닌 귀리에서만 발견되는 ‘아베난스라마이드(Avenathramides)라는 영양성분은 강력한 항산화물질로 알려져[2] 꾸준히 섭취하면 다이어트뿐만 아니라 장기적인 건강에도 도움이 됩니다.
포만감 지속
오트밀은 여러 가지 액체를 활용하여 먹게 되는데, 오트밀은 액체와 만나면 우리 몸에서 최대 20배 정도 불어납니다. 따라서 먹은 직후뿐만 아니라, 소화되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에 간식이나 폭식을 막을 수 있습니다.
오트밀 다이어트 방법
그렇다면, 이렇게 몸에 좋은 오트밀 다이어트를 하기 위해서는 어떻게 먹어야 할까요?
하루 한 끼, 아침식사를 오트밀로
아침식사로 오트밀을 선택하면, 포만감이 오래 유지되어 점심 폭식이나, 간식 등의 유혹을 참는데 도움이 됩니다. 오트밀은 우유 등의 액체와 함께 끓여서 부드럽고 따뜻하게 섭취해도 좋고, 전날 액체와 오트밀을 함께 불려서 다음날 차갑게 섭취해도 됩니다. ‘오버나이트 오트밀’이라고도 하는 이 방법은 아침에 시간을 들이지 않고 간단하게 꺼내 먹을 수 있다는 것이 장점입니다. 아래의 영상에서 오트밀을 맛있게 먹는 3가지 방법을 확인할 수 있습니다. 😋
1식 30g의 권장량 지키기
오트밀은 적당히 먹으면 다이어트에 도움이 되지만, 너무 많이 먹으면 되려 살이 찔 가능성도 있습니다. 오트밀은 GI 지수가 낮긴 하지만, 100g당 380kcal로 많이 먹게 되면 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 오트밀은 1회에 30g을 계량해서 먹도록 주의하는 것이 필요합니다. 30g이 적어 보이지만, 앞서 소개했듯 액체와 만나면 부피가 팽창하기 때문에 포만감 걱정은 내려놔도 되겠죠?
채소와 고기 곁들이기
오트밀은 곡물에 비해서는 영양소가 풍부하지만, 단백질과 비타민을 섭취하기 위해서는 오트밀에 채소와 고기를 활용한 식단을 곁들이는 것이 좋습니다. 특히, 오트밀을 섭취하기 전에 채소로 먼저 적당히 배를 채우면, 소화 속도가 늦어져 혈당치의 상승 속도를 완만하게 할 수 있습니다.
오트밀 다이어트 부작용
배변 장애 유발
오트밀은 식이섬유가 풍부하기 때문에 적당히 먹으면 다이어트 시 만날 수 있는 변비를 해소하는 데 도움을 주지만, 지나치게 많이 섭취하면 오히려 설사와 같은 배변 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 오트밀은 하루에 한 끼, 그리고 한 끼 적정 섭취량은 30g을 꼭 지키도록 합니다.
복부 팽만, 속쓰림
오트밀은 식이섬유를 많이 함유한 식재료입니다. 식이섬유는 소화가 더디게 되는 특성이 있어, 많이 섭취하면 복통과 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 따라서 오트밀을 적당량 섭취하도록 유의하고, 적당량을 섭취했는데도 복부 팽만이나 속쓰림 등의 증상을 겪을 시 전문의와 상담하거나, 오트밀 섭취 자체에 주의할 필요가 있습니다.
출처
[1]한국인 다소비 탄수화물 식품의 Glycemic Index & Glycemic Load 혈당지수와 혈당부하지수 (발간등록번호 11-1390802-000958-01) - 농촌진흥청, 경희대학교 http://www.rda.go.kr/download_file/act/bookcafe069.PDF
[2]’Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits’, By Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) on May 17, 2019 https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats