요요 없는 다이어트를 위한 10가지 방법과 생활습관
처음에는 열심히 다이어트를 하지만, 시간이 지날수록 의지가 약해지면서 몸무게가 다시 늘어나는 경험을 한 번쯤 해보셨죠? 요요 현상은 다이어터라면 누구나 경험했을 자연스러운 현상입니다. 요요 없이 건강하고 지속가능한 다이어트를 하는 방법을 소개합니다.
요요 현상이란?
요요 현상이란 다이어트 중 일정한 체중을 유지하지 못하고 몸무게가 줄었다 늘었다 변동이 있는 현상을 말합니다. 요요 현상의 원인은 식단 관리와 연관이 있습니다. 식사량을 급격히 줄이거나 특정 음식만 먹는 등 몸무게 감량에 빠른 효과가 있지만, 이러한 다이어트는 결국 몸에 무리를 줘 시간이 지나면 오히려 다이어트 전보다 더 많이 먹게 됩니다. 굶는 다이어트는 지속하기 어려울 뿐만 아니라 몸에도 좋지 않은 영향을 미칩니다.
요요 없이 다이어트 하는 방법
다이어트 자극 요소 찾기
동기부여는 다이어트에 중요한 요소입니다. 가장 간단한 방법으로는 나만의 보상을 만드는 것입니다. 목표한 몸무게를 달성하면 먹을 음식을 정해두거나 나를 위한 선물을 해주는 것처럼요. 다이어트를 시작한 이유를 상기하거나 주기적으로 내 몸을 찍어 그 변화를 확인하는 눈바디 방법도 좋은 다이어트 자극 요소입니다. 이 때 나의 평소 관심사와 관련있는 보상을 만들면 더욱 좋습니다. 평소 패션에 관심이 많다면, 입고 싶었던 옷을 미리 사 두는 것 또한 좋은 방법이겠죠?
건강 간식으로 대체하기
아무리 다이어트 중이라도 가끔씩 간식이 먹고 싶어집니다. 그러나 빵, 과자, 초콜렛 등 대부분 간식은 높은 지방을 함유하고 있고 당류도 높아 영양학적으로도, 다이어트에도 좋지 않습니다. 그럴 때는 건강 간식으로 대체해보세요. 견과류, 미숫가루, 과일, 요거트 등 영양분도 풍부하고 포만감이 느껴지는 건강 간식은 다이어트를 유지하는 데 도움을 줍니다.
참고 콘텐츠: 사무실 건강 간식 TOP 7 | 책상 서랍 속 간식 추천
식단 일기 작성하기
식단 일기는 매일 내가 먹는 식단을 기록하는 일기입니다. 칼로리와 영양성분까지 함께 기입하면 좋지만, 번거롭다면 식사 전후의 감정 변화와 먹은 직후의 포만감 등에 초점을 맞춰 작성하는 것도 좋은 방법입니다. 내가 먹는 음식에 관한 기록은 눈에 잡히지 않는 다이어트를 혼자 해 나가는 데 든든한 동기 부여가 되기도 합니다. 다이어트는 단기전이 아닌 장기전이기 때문에 급격한 변화가 아니라 하루하루가 쌓여 내가 원하는 몸을 만들어 가는 것이니까요. 식단일기를 통해 지금까지 내가 쌓아나간 변화를 한 눈에 확인할 수 있습니다.
참고 콘텐츠: 의사 추천 다이어트 식단 관리 어플 TOP 4
한 달 적정 체중 감량 목표 세우기
요요 현상을 막기 위해서는 현실적인 다이어트 목표를 세우는 것이 중요합니다. 특별한 지병이 있어 다이어트를 하는 경우가 아니라면 현재 몸무게의 5-10%만 감량해도 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 최종 목표 몸무게를 현재 몸무게의 90-95%로 설정해두고 3~6개월 단위로 나누어 한 달 몸무게 목표를 세워보세요. 극단적인 다이어트 계획이 아닌 점진적인 다이어트 계획을 세워 건강하게 다이어트를 하는 것을 추천합니다.
참고 콘텐츠: 직장인 다이어트: 바쁜 직장인을 위한 현실적인 다이어트
음식 천천히 먹기
음식을 섭취하고 20분이 지나야 분해된 음식물이 십이지장으로 넘갑니다. 따라서 식사를 하고 포만감을 느끼려면 최소 20분 이상 시간이 걸립니다. 음식을 천천히 먹으면 포만감을 빨리 느낄 수 있어 평소 양보다 더 적게 먹을 수 있어 식사양을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 음식을 천천히 먹기 위해서는 꼭꼭 씹어먹어야 하는데요. 음식을 큰 덩어리가 아닌 잘게 쪼개진 상태로 먹으면 소화가 잘 되고 영양소 흡수도 더 잘 될 수 있습니다.
즐거운 운동 취미 찾기
운동을 일상 속에서 기분 전환을 할 수 있는 취미처럼 해보세요. 다양한 운동에 도전하며 나에게 쏙 맞는 운동을 찾아보세요. 사람들과 어울리는 걸 좋아하고 동적이고 활기찬 성향이라면 풋살, 클라이밍, 크로스핏 등을 추천합니다. 온전히 나에게만 집중할 수 있는 운동을 하고 싶다면 요가, 러닝, 자전거 등도 있습니다. 친구나 연인과 함께 하는 커플 운동도 재미를 느낄 수 있는 방법입니다.
다이어트 후 요요 방지하는 생활습관
바른 자세 생활화하기
바른 자세로 생활하면 소화에 도움을 줍니다. 특히 혈액 순환을 원활히 해주어 포만감을 빠르게 인지할 수 있게 해줍니다. 또, 허릴 곧게 세운 바른 자세는 코어 근육을 필요로 합니다. 따라서 바른 자세로 걷고 앉아 있으면 자연스럽게 코어 근육을 발달시키는 효과가 있습니다. 일상 속 바른 자세와 꾸준한 스트레칭은 요요 현상을 방지해줍니다.
참고 콘텐츠: 거북목 스트레칭 TOP4 추천
스트레스 관리하기
음식을 먹는 행동은 스트레스와도 연관이 있습니다. [1] 스트레스를 풀기 위해 매운 음식을 먹은 경험이 있으실텐데요, 실제로 스트레스는 식욕과 입맛에 영향을 줍니다. 스트레스가 쌓이면 과식을 하거나 달고 기름진 음식을 먹을 확률이 높아집니다. 스트레스를 받으면 분비되어 ‘스트레스 호르몬’이라고 불리는 코르티솔은 식욕 증가와 비만에 영향을 줍니다. [2] 따라서 평소에 스트레스를 잘 관리해 건강한 식단을 유지하여야 합니다.
충분한 수면 취하기
수면이 부족하면 몸무게가 증가할 수 있습니다. 수면시간이 부족한 경우, 식욕 억제와 관련된 호르몬인 렙틴과 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔에 영향을 끼칩니다. 따라서 수면을 제대로 하지 못하면 식욕 조절이 어려워지고 스트레스가 쌓여 다이어트에 좋지 못합니다. 좋은 수면을 위해서는 잠들기 전 휴대폰 보기를 하지 않고, 규칙적인 수면시간을 유지하는 등 좋은 수면 환경을 갖춰보세요. 최소 7시간 이상 수면을 취하는 것이 중요합니다.
물 자주 마시기
물을 자주 마시는 습관은 체중 유지에 도움이 됩니다. 허기를 느낄 때 군것질 대신 물을 마셔주면 식욕 조절에 도움이 됩니다. 또한 식사 전에 한 두 잔의 물을 마시면, 식사양을 줄일 수 있습니다.
참고 콘텐츠: 가짜 배고픔 구분 및 해결 방법: 감정적 허기의 모든 것
출처
[1] Block, J. P., He, Y., Zaslavsky, A. M., Ding, L., & Ayanian, J. Z. (2009). Psychosocial stress and change in weight among US adults. American journal of epidemiology, 170 (2), 181–192. https://doi.org/10.1093/aje/kwp104
[2] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 25 (4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790