건강하게 식단조절 하는 법 5가지

다이어트 할 때, 식단 조절은 필수입니다. 하지만, 먹는 것에 진심인 우리들은 식단 조절하는 것이 쉽지만은 않은데요. 세상엔 맛있는 것이 왜 이렇게 많을까요?😅

하지만, 건강한 식단은 우리가 평생 함께해야 할 동반자이기도 한데요. 당장 다이어트를 위해 무리하게 식단을 조절하는 것 보다, 작은 습관들을 일상에서 실천한다면 힘들이지 않고 건강하게, 지속 가능한 식단조절을 할 수 있습니다. 당장 실천할 수 있는 건강하게 식단 조절하는 5가지 방법을 소개합니다.

1. 물 많이 마시기

물을 많이 마시는 것은 모든 식단 조절의 시작입니다. 물은 몸의 신진대사를 촉진하는 좋은 방법 중 하나인데요. 신체에 충분한 수분이 보충되면 체내 노폐물 배출이 좀 더 원활해집니다. 또한, 물을 계속 마시면 포만감이 유지되는 효과도 있어 다이어트 시 식단 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 당 함량이 높은 탄산음료나, 이뇨 작용을 촉진하는 커피, 차 등보다는 순수한 물을 마시는 것도 중요합니다.

하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋다고 알고 있는 분들이 많은데요, 관련된 최신 연구에 따르면 꼭 2리터를 마시기보다는 연령과 성별에 따라 필요 수분량이 달라지며, 식습관에 따라서도 차이가 있을 수 있습니다. 이를 고려하여 한국인의 경우 2021년 한국영양학회에서 다음과 같은 기준을 제시했습니다. [1] 30-40대 남성의 경우 하루에 물 957ml(5잔 정도), 여성의 경우 772ml(3-4잔 정도)가 1일 권장량이니 참고하면 좋겠죠?

2. 식사량 조절하기

다이어트를 위해 극단적으로 식단 조절을 하면 요요현상 등의 부작용을 겪을 수 있습니다. 무리한 단식과 절식보다는, 내 식사량을 객관적으로 파악하고 하루 권장 식사량에 비해 많을 경우 이를 점진적으로 조절해보는 것이 좋습니다.

세계보건기구(WHO)에 의하면, 저열량식을 통해 하루에 500Kcal 정도 적게 먹으면 1주일에 0.5kg 정도 체중을 줄일 수 있고, 이를 6개월간 지속하면 시작 체중의 10% 정도를 감량할 수 있다고 합니다. 먹고 싶은 것을 먹으면서도 양을 줄이는 것 만으로 살을 뺄 수 있다니, 현실적이고 지속 가능한 방법이 아닐 수 없습니다. 어떻게 시작할지 감이 안 잡힌다면, 식사량을 줄이기 위한 체크리스트를 확인해 보세요.

3. 음식 천천히 먹기

식사 시 음식은 천천히 오래 씹는 것이 좋습니다. 한 끼 최소 20분 이상은 시간을 들이는 것이 다이어트에 도움이 되는데요. 포만감을 느끼게 하는 ‘랩틴’이라는 호르몬이 분비되려면, 음식물이 위에 들어가고 최소 20분의 시간이 지나야 합니다. 따라서, 20분 이내에 빠르게 식사를 하면 먹는 양에 비해서 포만감을 느끼지 못하고, 이는 과식으로 이어질 가능성이 있습니다.

이처럼 음식을 천천히 먹으면 허기짐을 야기하는 ‘그렐린’이라는 호르몬은 줄어들고, 포만감을 느끼게 하는 ‘랩틴’이라는 호르몬은 증가해서 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 나의 건강한 한 끼를 위해 음식의 맛을 음미하며 천천히 먹어보는 건 어떨까요?

4. 충분한 단백질 섭취

건강하고 지속 가능한 식단 조절을 위해서는 양질의 단백질을 반드시 포함해야 합니다. 단백질은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해줄 뿐만 아니라, 식욕을 줄여 과식을 방지할 수 있습니다. 그냥 야채나 탄수화물만 먹을 때보다, 단백질을 먹었을 때 더 빠르게, 그리고 길게 포만감을 느낀 경험이 있을 것입니다. 고단백 식단은 포만감을 증가시키고 배고픔을 줄이며, 에너지 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.[3] 다이어트로 인해 식단 조절을 하고 있다면, 닭가슴살이나 돼지 목살, 혹은 콩류 등 건강한 단백질을 챙기는 것을 잊지 말아 주세요.

5. 삼시세끼 챙겨 먹기

삼시세끼를 다 먹으면 많이 먹을 것 같다고 느껴질 수도 있지만, 하루의 식사 때에 맞추어 챙겨 먹는 것이 건강한 식단 조절에는 더 좋습니다. 식사 시간이 불규칙해지면, 한 번에 과도하게 음식을 먹게 될 가능성이 큽니다. 또, 불규칙한 식사는 기초대사량을 낮추게 됩니다. 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 비상 상태에 빠지고, 몸이 들어오는 음식물의 칼로리를 지방으로 쌓으려고 하게 되죠. 따라서 우리 몸이 초조해하지 않도록, 제때 양질의 음식을 제공해주는 것이 좋습니다.

6. 가공식품, 패스트푸드 피하기

당연한 이야기지만, 아무리 식사량을 줄이고 삼시세끼를 챙겨 먹는다고 하여도, 음식의 종류가 가공식품과 패스트푸드 위주라면 식단조절의 의미가 흐려질 수 있습니다. 가공식품과 패스트푸드는 칼로리가 상대적으로 높으며, 많은 나트륨과 당을 포함하고 있어 몸에 좋지 않은 영향을 끼칩니다. 따라서 가공식품과 패스트푸드는 되도록 식단에서 제외하거나, 횟수를 점차 줄여나가는 것이 좋습니다.

식단 조절은 다이어트 할 때 가장 어려우면서 효과적인 방법이기도 하죠. 다이어트에 도움이 되는 이 다섯 가지 식단 팁을 한 번에 하기 어렵다면, 1가지 항목부터 천천히 늘려간다면, 결론적으로 건강한 식습관이 형성되어 다이어트에도, 그리고 건강한 식사를 한다는 자기효능감도 채울 수 있을 것입니다. 이 글을 다 읽었다면, 물 한 잔을 마시고, 다음 끼니로는 단백질 위주의 식단을 천천히 음미하며 먹어보는 건 어떨까요? 😋

출처

[1] 보건복지부 · 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용연구, 2021.

[2] Centers for Desease Control and Prevention, ‘How to Avoid Portion Size Pitfalls to Help Manage Your Weight’, June 3 2022 https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html

[3] ‘Protein supplements after weight loss do not improve weight maintenance compared with recommended dietary protein intake despite beneficial effects on appetite sensation and energy expenditure: a randomized, controlled, double-blinded trial’ The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 2, August 2017, Pages 684–697, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.129528 Published: 05 July 2017