한식 없이 못 사는 당신을 위한 한국형 지중해식 식단 방법

지중해식 식단 하면 떠오르는 것이 샐러드와 올리브 오일, 레드와인, 그리고 신선한 해산물들일 것입니다. 하지만 현실적으로 한국에서 지중해식 식단을 시도하려고 하면 우리에게 익숙하지 않은 식재료나 레시피들에 도전해야 할 수 있죠. 그렇다면 지중해식 식단에 한국의 요리와 식재료를 접목시킨 '한국형 지중해식'은 어떨까요? 한국형 지중해식 식단과 그 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

한국형 지중해식, 뭐가 다를까?

탄단지 비율 5:2:3

한국형 지중해식의 특징은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 5:2:3라는 점입니다. 이런 영양소 섭취 비율이 왜 중요할까요? 비율이 균형을 이루지 못하면, 과다한 영양소는 저장되거나 낭비되고, 부족한 영양소는 우리 몸이 정상적으로 기능하지 못하게 만듭니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 단백질은 세포 구조를 이루는 데 필요하고, 지방은 신체 기능을 유지하는데 필요한 여러 가지 물질을 생산하고, 체온을 유지하는 역할을 합니다. 이 세가지 영양성분은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소이죠.

한국인의 식습관은 탄수화물 위주의 식사를 선호하는 경향이 있어, 탄수화물 섭취량을 무리하게 줄이는 것보다는 5:2:3 비율을 유지하는 것이 조금 더 현실적일 수 있습니다. 단백질과 지방의 섭취는 우리 몸의 건강 유지에 필수적인데, 과도한 탄수화물 섭취로 인해 이들의 섭취가 부족해지는 경우가 많습니다. 5:2:3 비율은 한국영양학회에서 추천하는 균형 잡힌 식단 구성으로, 이 비율을 따르면 우리 몸에 필요한 영양소를 적절히 섭취하면서도 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.[1]

오메가3, 오메가6 적정 비율 유지

오메가3와 오메가6는 두 가지는 우리 몸에 필수적인 불포화 지방산으로, 각각 신체의 염증 반응을 조절하고, 혈관 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다[2]. 오메가3 지방산은 특히 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 또한, 오메가3는 뇌 건강에도 도움을 주며, 알츠하이머 병과 같은 뇌 관련 질환을 예방하는 데에도 중요합니다. 오메가6 지방산 또한 심혈관 건강에 도움을 주며, 피부와 눈 건강 유지에 필요한 영양소를 생산하는데 필요합니다.

이 두 종류의 지방산은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지 않으므로, 식품을 통해 섭취해야 합니다. 하지만 일반적으로 오메가6의 섭취가 오메가3보다 많아, 이들의 적정 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 오메가6는 일반적으로 많은 식품에 들어 있어 특별히 신경을 쓰지 않아도 쉽게 섭취할 수 있지만, 오메가3의 경우 특정 식품(예: 연어, 고등어 등의 생선, 아마씨, 호두 등)에만 들어 있기 때문입니다.

오메가6와 오메가3의 적절한 비율은 4:1 또는 그보다 더 낮아야 한다고 권장되어 왔습니다. 이 비율이 높아지면 (즉, 오메가6를 과다 섭취하면), 염증 반응을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 염증 반응은 심혈관 질환, 암, 당뇨병 등 다양한 만성 질환의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 한국형 지중해식 식단을 구성할 때, 이 부분을 고려하여 생선과 견과류 섭취량을 조금 더 신경 쓰면 좋겠죠?

한국형 지중해식, 효과 있을까?

지중해식 식단을 한국식으로 적용한 식단 구성에서는 지중해식 식단의 장점은 그대로 유지하며, 식재료나 요리 방법을 조금 더 친숙한 방법으로 하여 난이도를 낮출 수 있다는 장점이 있습니다. 심혈관 질환 예방, 체중 조절, 당뇨병 위험 감소 등 지중해식 식단의 널리 알려진 이점에 한국 식재료를 더해 건강과 맛 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 좋은 방법입니다.

한국형 지중해식 식단, 어떻게 적용할까?

샐러드는 나물 무침으로

지중해식의 주요 식단 중 하나인 샐러드는 한국형 지중해식에서는 우리에게 좀 더 친숙한 나물 무침으로 대체할 수 있습니다. 나물 무침은 시금치, 콩나물, 고사리, 더덕, 브로콜리 등 다양한 채소로 만들수 있으며, 각각 다른 영양소를 가지고 있습니다. 예를 들어, 시금치는 비타민 K와 다양한 미네랄을, 고사리는 철분과 비타민 B1이 풍부합니다.

이런 식으로, 샐러드 대신 나물 무침을 섭취하면 친숙한 맛을 즐기면서도 다양한 영양소를 섭취하고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 이는 체중 관리와 소화기 건강을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

올리브 오일은 들기름으로

지중해식에서 중요하게 여겨지는 올리브 오일의 경우, 한국형 지중해식에서는 들기름을 대체품으로 사용해도 좋습니다. 올리브 오일과 들기름 모두 단일 불포화 지방산이 풍부하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 올리브 오일이 그렇듯, 들기름도 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되며, 특히 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다. 이러한 특성은 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 큰 도움을 줍니다.

또한, 들기름은 오메가3와 오메가6의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 불포화지방산은 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못하므로 식품을 통해 섭취해야 하는데, 들기름은 이를 풍부하게 공급해줍니다.

올리브 오일처럼 들기름도 요리에 다양하게 활용할 수 있습니다. 특히 나물 무침을 만들 때나 볶음 요리에 사용하면, 요리의 향과 맛을 풍부하게 해줍니다. 그러므로 올리브 오일이 부족한 경우에는 들기름을 사용하여 한국형 지중해식을 만들 수 있습니다.

레드와인은 복분자주로

지중해식에서는 식사와 함께 레드와인을 즐기는 것이 일반적인데, 한국형 지중해식에서는 이를 복분자주로 대체하는 것도 가능합니다. 레드와인은 폴리페놀과 같은 항산화물질이 풍부하여 심혈관 건강에 이점이 있다고 알려져 있습니다[3]. 이와 비슷하게 복분자주 또한 폴리페놀과 같은 항산화물질이 풍부합니다.

복분자는 비타민 C와 다양한 항산화물질, 그리고 다양한 미네랄을 가지고 있습니다. 특히, 복분자의 항산화물질은 레드와인에 비해 더 높은 수준을 보이는데, 이는 복분자주가 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 줄 수 있음을 의미합니다.

그러나 레드와인과 복분자주 모두 알코올을 함유하고 있으므로, 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 한 끼 식사당 반 잔이나 한 잔 정도 곁들이는 식으로 기호에 따라 즐겨보세요.

통곡물은 현미로

지중해식에서는 통곡물의 섭취를 권장하며, 한국형 지중해식에서는 이를 쉽게 접할 수 있는 현미로 대체 가능합니다. 현미를 포함한 통곡물은 식이섬유와 다양한 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

현미는 백미에 비해 단백질, 식이섬유, 비타민 B1, B2 등의 영양소가 풍부합니다. 특히, 현미에 있는 식이섬유는 소화를 돕고, 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하며, 포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 현미는 백미보다 조리 시간이 오래 걸리기 때문에, 미리 불려두고 조리하는 것이 좋습니다.

연어는 고등어로

지중해식의 주요 단백질 공급원 중 하나인 연어는 한국형 지중해식에서는 고등어로 대체할 수 있습니다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 이점을 제공하는데, 고등어 역시 비슷한 영양 특성을 가지고 있습니다.

고등어는 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D, B12 등이 풍부하여 심혈관 건강에 좋으며, 뇌 건강과 시력 유지에도 도움이 됩니다. 특히 오메가-3 지방산은 심장질환의 위험을 줄이고, 뇌 기능을 향상시키는데 중요한 역할을 합니다. 고등어는 구이, 조림, 찌개 등 다양한 요리로 만들어 즐길 수 있습니다. 고등어의 경우, 신선함이 중요하므로 구매 시에는 눈이 맑고, 비늘이 깨끗하며, 살이 탄탄한 것을 선택하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 한국형 지중해식은 우리나라의 식습관과 식재료를 활용하여 지중해식의 건강 이점을 살릴 수 있는 식단입니다. 이를 적절히 활용하면 건강한 식생활을 위한 좋은 길잡이가 되어줄 수 있겠죠?

출처

[1] 2020 한국인 영양소섭취기준, 보건복지부

[2] Khan SU, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Eclinical Medicine. 2021; doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997

[3] "Alcohol: Balancing Risks and Benefits," Harvard T.H. Chan School of Public Health