샐러드 야채 종류와 효능

다양한 샐러드를 먹어도 이 야채는 무엇인지, 내 몸에 어떻게 좋은지는 잘 알지 못합니다. 샐러드를 집에서 직접 만드려고 할 때는 어떤 야채를 골라야 하는지 몰라 어려움을 마주하기도 하죠. 매일 먹는 샐러드, 자주 쓰이는 야채와 효능을 잘 알아두면 더 정성스런 한 끼 식사를 할 수 있을 거예요. 여기에 샐러드 드레싱과 함께라면 더욱 맛있는 식사가 되겠죠?

초록색 야채

야채하면 가장 먼저 떠오르는 색은 초록색일 겁니다. 초록색 야채는 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 미국 농업연구청에서 발행한 기사에 의하면, 초록색 야채는 엽산, 비타민 B 등을 함유하고 있어 항암효과가 있고 심장 건강에 좋습니다.[1] 또한 비타민K 함량이 높아 골다공증 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이외에도 칼로리와 탄수화물 함량이 낮아 혈당 지수가 낮다는 장점이 있습니다.

양배추

양배추는 저칼로리에 포만감도 높아 다이어트 식단에 자주 쓰입니다. 동네 마트에서도 쉽게 볼 수 있는 양배추는 칼슘 함량이 높고, 풍부한 비타민과 식이섬유를 함유한 야채입니다. 청소년기와 어른기 때 양배추를 많이 섭취한 식습관이 유방암 발병 확률을 낮춘다는 연구결과도 있습니다.[2] 싱싱한 양배추를 고르려면, 겉잎이 짙은 녹색이고 무게가 묵직한 양배추가 좋습니다.

케일

케일은 뻣뻣한 식감이 독특한 야채로, 샐러드와 주스 등을 만들어 먹습니다. 케일의 100g당 칼슘 함량은 328g으로, 양배추보다 7배 높은 칼슘을 함유했습니다.[3] 또한 케일은 풍부한 비타민을 함유하고 있습니다. 특히 비타민 B군의 일종인 비오틴 함량이 높습니다. 비오틴은 효소가 음식물의 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하도록 돕는 역할을 합니다. 이외에도 해독 효과가 있는 무기질인 몰리브덴을 많이 함유해 간 건강에 도움을 줍니다. 케일을 고를 때에는, 짙은 녹색을 띠고 표면에 반점이 없는 것을 고르는 게 좋습니다.

루꼴라

루꼴라는 씁쓸한 맛으로 산뜻함을 더해주는 야채로, 영어로는 로켓(Rocket)이라 불립니다. 이탈리아에서 많이 사용하는 야채로, 우리나라에서는 샐러드나 메인요리의 토핑으로 쓰입니다. 루꼴라는 비타민C 함량이 높습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 철, 마그네슘 등 다양한 무기질을 함유해 뼈 건강과 호르몬 균형 조절에 도움을 줍니다. 손질한 루꼴라는 최대한 빨리 먹는 것이 좋고, 밑동이 있는 루꼴라라면 밑동을 자르지 않고 비닐봉지로 싸 보관한 후 필요할 때 잎을 따서 먹으면 좋습니다.

양상추

양상추는 부드러운 식감으로 샐러드나 샌드위치에 자주 활용되는 야채입니다. 양상추는 수분 함량이 높고 철분, 엽산, 비타민C를 우리몸에 공급합니다. 양상추는 다양한 종류가 있고 각 양상추마다 조금씩 영양성분이 다릅니다. 그 중에서도 특히 영양가가 높은 양상추는 로메인 상추입니다.[4] 로메인 상추는 일반 양상추와 비해 비타민A와 비타민K 함량이 10배 이상 높고, 엽산도 4배 이상 함유하고 있습니다. 양상추는 잎색이 너무 짙은 녹색보다는 적당한 녹색이 좋고, 잘린 뿌리 단면 색이 빨갛거나 갈색으로 물들지 않은 것이 좋습니다.

셀러리

셀러리는 아삭아삭한 식감이 중독성있는 야채로, 샐러드 뿐만 아니라 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용됩니다. 셀리리는 100g당 17kcal로, 칼로리가 매우 적고 수분 함량이 높아 다이어트식이나 당뇨 환자에게 적합한 식재료입니다. 셀러리는 또한 심혈기관에 항암 효과를 주는 플라보노이드(flavonoid)를 공급해주고, 기억력 증진에도 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. [5][6]

빨간색 야채

보기만 해도 군침이 도는 빨간색 음식, 샐러드에도 빠질 수 없죠. 보기 좋은 음식이 맛도 좋으니까요! 빨간색 야채는 초록색 야채와 어우러져 더 맛있는 샐러드를 완성해줍니다. 게다가 영양까지 풍부해요. 삼성서울병원 영양팀에 따르면, 빨간색을 내는 야채는 라이코펜과 안토시아닌을 ****함유하고 있습니다. 라이코펜은 항암 효과를 갖고 있고, 면역력과 혈관 건강에 좋고, 안토시아닌은 노화를 진행시키는 체내 유해산소를 제거하는 역할을 합니다.[7]

비트

비트는 ‘붉은 무’라고도 불리는 뿌리채소입니다. 비트는 단맛을 함유하고 있어 주스로 많이 활용됩니다. 비트는 철과 칼륨의 함량이 높아 면역력을 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 특히 빈혈이 있거나 임산부 및 월경 중인 여성에게 비트는 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민A와 비타민B2, 비타민C 등 다양한 비타민을 보충할 수 있습니다. 좋은 비트를 고르는 법으로는 너무 크지 않고 모양이 둥그스름한 것을 선택하는 것이 좋습니다.

적채

적채는 붉은 양배추(보라색 양배추)로, 초록색 양배추에 비해 칼륨, 아연, 망간 등을 더 많이 함유하고 있습니다. 아미노산과 비타민 함량도 일반 양배추에 비해 높아 면역력 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 적채는 초록색 양배추보다 탄수화물과 지방 함량이 높아 각 양배추가 가진 영양성분을 비교하여 내 몸에 더 잘 맞는 양배추를 고르는 것을 추천합니다.

래디쉬

래디쉬는 무의 일종으로, 우리나라에서는 적환무 또는 순무라고 불립니다. 오이와 유사한 식감으로, 아삭거리는 식감과 톡 쏘는 맛이 매력적입니다. 래디쉬는 설포라판(sulforaphane)의 공급원으로, 심장 건강에 좋다는 연구 결과가 있습니다.[8] 싱싱한 래디쉬를 먹기 위해서는, 흠이 없는 단단한 껍질의 래디쉬를 선택하세요. 또 래디쉬는 크기가 클수록 식감이 아삭하지 않기 때문에 큰 래디쉬는 피하는 것이 좋습니다.

적근대

적근대는 국거리로 주로 사용하는 근대와 달리, 샐러드나 쌈채소로 많이 쓰입니다. 적근대는 마그네슘, 칼륨, 엽산 등 다양한 무기질과 비타민 함량이 높습니다. 특히, 혈액 응고[9]와 뼈 형성[10]에 도움을 주는 비타민K 함량이 매우 높습니다. 적근대는 식감이 거친 편이지만, 다른 야채들과는 다르게 잎의 크기가 클수록 더 거칠지는 않습니다.

적양파

적양파는 우리가 흔히 볼 수 있는 노란 양파와 영양소의 측면에서는 큰 차이는 없지만, 두 양파는 맛이나 식감이 살짝 다릅니다. 적양파는 노란 양파에 비해 수분 함량이 높아 더 아삭한 식감이 있고, 노란 양파는 매운맛이 덜합니다. 양파는 섬유질이 풍부해 소화기관에 좋습니다. 특히 위장 건강을 유지하는 데 필요한 유기황 화합물을 함유하고 있어 건강한 위장환경을 조성할 수 있도록 도와줍니다.[11] 양파를 보관할 때는 밝은 빛을 피하고 환기가 잘 되는 곳에 실온에 보관해야 합니다. 또한 양파는 감자와 따로 보관해야 합니다. 양파가 감자의 수분과 에틸렌 가스를 흡수하여 감자를 빠르게 상하게 만들 수 있기 때문입니다.

출처

[1] Dark Green Leafy Vegetables

[2] Pathak,D.R.;Stein,A.D.; He, J.-P.; Noel, M.M.; Hembroff, L.; Nelson, D.A.; Vigneau, F.; Shen, T.; Scott, L.J.; Charzewska, J.; et al. Cabbage and Sauerkraut Consumption in Adolescence and Adulthood and Breast Cancer Risk among US-Resident Polish Migrant Women. Int. J. Environ. Res. Public Health2021,18,10795.

[3] 식약처 식품영양성분 데이터베이스

[4] [Moo Jung Kim, Youyoun Moon, Janet C. Tou, Beiquan Mou, Nicole L. Waterland, Nutritional value, bioactive compounds and health benefits of lettuce (Lactuca sativa L.), Journal of Food Composition and Analysis, Volume 49, 2016, Pages 19-34, ISSN 0889-1575.](https://doi.org/10.1016/j.jfca.2016.03.004.)

[5] Hedayati N, Bemani Naeini M, Mohammadinejad A, Mohajeri SA. Beneficial effects of celery (Apium graveolens) on metabolic syndrome: A review of the existing evidences. Phytother Res. 2019 Dec;33(12):3040-3053. doi: 10.1002/ptr.6492. Epub 2019 Aug 29. PMID: 31464016.

[6] Boonruamkaew P, Sukketsiri W, Panichayupakaranant P, Kaewnam W, Tanasawet S, Tipmanee V, Hutamekalin P, Chonpathompikunlert P. Apium graveolens extract influences mood and cognition in healthy mice. J Nat Med. 2017 Jul;71(3):492-505. doi: 10.1007/s11418-017-1077-6. Epub 2017 Feb 15. PMID: 28205135.

[7] 삼성서울병원 홈페이지

[8] Bai Y, Wang X, Zhao S, Ma C, Cui J, Zheng Y. Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxid Med Cell Longev. 2015;2015:407580. doi: 10.1155/2015/407580. Epub 2015 Oct 25. PMID: 26583056; PMCID: PMC4637098.

[9] Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation - an overview. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329. Epub 2012 Apr 2. PMID: 22489224; PMCID: PMC3321262.

[10] Plaza SM, Lamson DW. Vitamin K2 in bone metabolism and osteoporosis. Altern Med Rev. 2005 Mar;10(1):24-35. PMID: 15771560.

[11] Guillamón E, Andreo-Martínez P, Mut-Salud N, Fonollá J, Baños A. Beneficial Effects of Organosulfur Compounds from Allium cepa on Gut Health: A Systematic Review. Foods. 2021 Jul 21;10(8):1680. doi: 10.3390/foods10081680. PMID: 34441457; PMCID: PMC8392556.