비타민 종류와 비타민을 먹어야 하는 의학적 이유 (수용성, 지용성)

건강을 잘 챙겨야겠다고 생각할 때 많은 분들이 영양제부터 찾으시죠. 여러 종류의 영양제 중에서도 비타민은 대중적으로 가장 많이 섭취하는 영양제입니다 비타민은 건강기능식품에 해당하기 때문에, 의약품 수준의 즉각적인 효과를 나타내진 않습니다. 반면 부작용이 발생할 확률이 의약품에 비해 현저히 낮다보니 부담 없이 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 본인에게 부족한 비타민을 적절히 잘 섭취한다면 피로감 해소 등에 도움이 될 수 있죠.

비타민의 정의

비타민은 우리 몸이 정상적으로 성장하고 영양소를 섭취해 에너지로 전환하는 과정에서 필수적으로 있어야 하는 유기 화합물질입니다. 사람의 몸은 세포로 구성되어 있고 세포 내에서 다양한 화학 반응이 일어나 몸의 각 기능을 수행하게 됩니다. 탄수화물, 단백질, 지방산과 같은 영양소가 화학반응을 통해 세포에서 필요한 물질로 변하는 과정에서 화학반응을 촉진시키는 역할을 하는 것이 비타민이죠. 비타민은 소량만 있더라도 그 역할을 충실히 수행하기 때문에 ‘미량 영양소’로 분류됩니다. 소량으로도 충분히 작용하다보니 섭취량에 따라 과잉이나 결핍이 쉽게 발생할 수 있습니다.

비타민의 종류

비타민은 물에 잘 녹는 수용성과 잘 녹지 않는 지용성 비타민으로 구분 됩니다. 수용성 비타민은 대표적으로 비타민 B군과 비타민 C가 있고 지용성 비타민으로는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K가 있습니다.

수용성 비타민

수용성 비타민의 경우 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있으며 야채, 과일, 곡물의 수분 성분에 포함되어 있습니다. 해당 식재료를 섭취하는 과정에서 자연스럽게 장을 통해 흡수되고 혈액을 통해 몸의 각 장기에 공급됩니다. 쓰고 남는 비타민은 몸에 저장되지 않고 신장을 거쳐 소변으로 배출되게 되죠. 따라서 과량을 섭취하더라도 대부분 소변으로 배출되어 부작용이 거의 없습니다. 반면 저장이 안 되기 때문에 섭취가 잘 안 될 경우 결핍증이 나타날 수 있습니다.

비타민 B는 총 8가지 종류의 비타민이 있습니다. 주로 세포 내에서 영양소를 분해하여 에너지를 생성하는 과정에 사용되는 비타민입니다. 만성 피로를 호소하는 분들 중에 비타민 B군이 부족하여 에너지 대사 효율이 떨어지면서 피로가 발생하는 경우가 있습니다. 비타민 B군 중에 B9는 엽산으로 임산부에게 부족할 경우 태아의 신경관 결손이 발생할 확률이 높아져 임산부에게는 필수적인 영양소 입니다. 비타민 B6와 B12의 경우 적혈구를 만들어내는 역할을 하다보니 부족시 빈혈이 생길 수 있습니다.

비타민 C는 바이러스 감염으로부터 세포를 보호하는데 도움이 되는 단백질인 인터페론을 생성한다고 알려져 있어 면역 체계와 관련이 있는 비타민입니다. 비타민 C의 감기 예방 효과에 대하여는 다양한 연구가 진행되어 효과가 있다는 논문과 그렇지 않다는 논문이 혼재되어 있는 상황인데요. 여러 임상연구 결과를 종합해둔 리뷰 논문[1]에서는 결론적으로 감기 예방의 효과가 없었지만 비타민 C를 지속적으로 섭취하던 집단에서는 감기 증상도 경하고 기간도 짧았다는 결과가 나왔습니다. 즉, 미리 먹어둬서 손해날 것은 전혀 없다는 결론이 난 것이죠.

지용성 비타민

지용성 비타민의 경우 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지고 있기 때문에 섭취 후 혈액에서 이동할 때 물에 잘 녹는 단백질에 붙어서 이동을 하게 됩니다. 또한 수용성 비타민과 달리 간이나 지방에 저장되는 성질이 있죠. 따라서 지용성 비타민의 경우 과량을 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 한편, 몸에 저장되는 성질을 이용해 한달에 1번만 먹는 간편한 비타민 D가 출시되기도 했지요.

비타민 A는 일반인에게도 눈에 중요한 영양제로 잘 알려져 있습니다. 눈에서 빛을 흡수하는 역할을 담당하는 로돕신을 구성하는 역할을 하기 때문에 비타민 A가 부족할 경우 야맹증이 생길 수 있습니다. 비타민 A가 눈 영양제로도 알려져 있어 안구 건조증에 도움이 된다는 일부 연구 결과가 있긴 하지만 아직 근거가 충분하진 않은 상황입니다. 과량으로 섭취시 문제가 될 수 있어 가급적 당근, 호박, 고구마와 같은 식품으로 섭취하는 것을 더 추천합니다.

비타민 D는 뼈가 칼슘과 인을 흡수하는 것을 조절하는 역할을 합니다. 따라서 칼슘과 같이 잘 섭취할 경우 뼈를 튼튼하게 해줘 골다공증을 예방하거나 치료하는데 중요한 역할을 하게 됩니다. 최근 다양한 연구에서 뼈 건강과 더불어 근육, 심장, 폐, 뇌 등 다양한 장기의 기능 및 면역 체계에도 도움을 주는 것으로 밝혀지고 있어 중요한 영양소로 집중받고 있습니다.

비타민을 섭취해야 하는 의학적 이유

과거에는 영양제 없이도 충분히 건강하게 살 수 있었는데, 왜 지금은 비타민을 섭취해야 할까요? 비타민은 식품을 통해서도 충분히 섭취가 가능한 미량 영양소이지만, 현대인의 식단은 비타민 섭취에 불리한 경우가 많습니다. 우선 탄수화물 위주로 구성된 경우가 많아 야채나 과일을 통한 비타민 섭취가 전반적으로 줄어들었습니다. 곡물에도 비타민이 포함되어 있기는 하지만 곡물을 정제하는 과정에서 미량 영양소가 손실되는 경우가 많죠. 따라서 쉽게 접할 수 있는 식단을 통해서 충분한 비타민 섭취가 안 될 수 있다는 것입니다.

특히, 비타민 D의 경우 햇빛을 쐬면 합성되어 따로 섭취하지 않아도 된다고 알고 있는 경우가 있는데요. 현대인의 생활 패턴을 보면 실내 활동이 많고 자외선 차단제를 철저히 바르는 경우가 많아 추가적인 섭취가 필요한 경우가 많습니다.

비타민 부족 검사하는 의학적 방법

최근에는 비타민 부족을 증상 뿐만 아니라 의학적인 검사를 통해 진단하고 이에 따른 맞춤 비타민 섭취를 권장하기도 합니다. 비타민 D의 경우 그 중요성이 점차 부각되고 있어 일반적인 건강검진에서도 혈액 검사를 통해 직접 혈액 내 농도를 측정하는 경우가 늘어나고 있습니다. 또한 소변 유기산 검사의 경우 소변에서 배출되는 대사물질을 통해 세포 내 에너지 대사의 효율을 측정하고 각 단계별 부족한 비타민이나 미량 영양소를 유추해낼 수 있어 기능의학 분야에서 활용되고 있습니다.

이번 글에서는 비타민의 정의와 종류, 그리고 의학적으로 비타민을 섭취해야 하는 이유에 대해서 알아봤습니다. 현대인에게 비타민 섭취가 중요하긴 하지만 무조건 모든 비타민을 다 섭취해야할 필요는 없습니다. 평소 본인의 식단 구성이나 결핍으로 인해 나타나는 증상들을 면밀히 관찰하고 부족할 것으로 예상되는 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 또 한 가지 중요한 것은 비타민이 만능 해결책은 아니라는 것입니다. 평소 식습관이나 생활 패턴에 문제가 있다면 비타민으로 해결하는 것보다는 일상을 돌아보고 개선하는 것이 더 우선이라는 점도 잊지 마세요!

비타민의 종류에 따른 올바른 섭취 방법이 궁금하다면, 비타민 섭취 가이드 | 의사가 권장하는 올바른 섭취 방법은? 를 참고하세요.

출처

[1] Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):339. Published 2017 Mar 29. doi:10.3390/nu9040339