무설탕 과자, 다이어트에 도움 될까? 대체당 파헤치기
대체당이 들어간 과자에는 어떤 것들이 있을까요? '무당, ‘노슈가’, ‘저당’, ‘저가당’이라는 이름 속의 과자들에는 어떠한 대체당이 들어가고, 어느정도의 섭취가 적정한 것일까요? 또 다이어트에 이들이 도움이 될 수 있을까요? 대체당이 들어가는 과자들에 대해 알아가보도록 하겠습니다.
무설탕 과자(저당 과자) 속 대체당
편의점이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 대표적인 무설탕, 저당 과자에는 대체적으로 당알코올류와 알룰로스가 많이 들어가고, 부가적으로 수크랄로스, 아스파탐 그리고 아세설팜칼륨이 활용됩니다. 특히 D-말티톨, 에리스리톨, D-소비톨, 알룰로스 와 같은 대체제들을 많이 사용하는 것을 확인할 수 있습니다.
대표적인 무설탕 과자와 대체당 함량
이미지 출처: 쿠팡
롯데제과 제로 카카오 케이크 : D-말티톨, 수크랄로스, 아설설팜칼륨 (총 당알코올 함량 약 29g/ 개당 약 2-3g)
롯데제과 제로 초콜릿 칩 쿠키 : D-말티톨, 에리스리톨, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 (총 당알코올 함량 약 46g/ 개당 약 3-4g)
롯데제과 제로 크런치 초코볼 : D-말티톨 (총 당알코올 함량 17g)
피코크 무설탕 다크초코볼 : D-말티톨 (총 당알코올 함량 16g)
미주라 요거트 비스켓 : D-말티톨 (미표기)
구욘 슈가프리 트윈스, 요거트 비스킷 초코쿠키, 식이섬유 비스킷, 슈가프리 웨하스, 다이제 : D-말티톨 (미표기)
무설탕 과자와 다이어트
앞서 무설탕/저당 과자에는 당알코올류가 많이 함유된다고 언급했는데요. 특히 과자에서는 말티톨이 상업적으로 가장 많이 활용되는 대체당입니다. 당알코올은 소장에서 매우 천천히 불완전하게 분해되고, 흡수되지 않은 당 알코올은 장내 세균의 먹이가 됩니다. [1] 당알코올류의 과다섭취는 특히 복통, 설사와 같은 부작용을 낳을 수 있어 주의가 필요합니다. 한 연구에서는 말티톨의 40g섭취가 복부 팽만 및 복통을 유발하는 것으로 확인되었습니다. [2] 이외에도 소르비톨의 20g 섭취는 복통을 유발하고 20g이상의 만니톨 섭취는 설사를 유발할 수 있는 것으로 드러났습니다.
잦은 복부팽만으로 소화작용이 원활히 이루어지지 않는다면 일상생활에도 지장이 있을 수 있고 다이어트가 어려워집니다. 더불어 이런 무설탕/저당 과자라도 결국에는 단 맛을 느끼는 것은 똑같기에 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화되고 당류에 대한 갈망을 느끼게 합니다. 단 맛은 중독성이 있어 단 맛에 길들여지면 쉽게 벗어나지 못하게 되고 이는 후에 보상심리로 인한 과식/폭식을 유발할 수 있으니 더욱 주의해야 합니다.
무설탕 과자 대신 다른 다이어트 과자는?
무설탕, 저당 과자 대신 다이어트에 이용할 수 있는 과자에는 어떤 것들이 있을까요?
두부 과자
이미지 출처: 스타벅스
당류가 적은 두부과자를 선택하면 단백질 공급과 더불어 과자 특유의 바삭한 식감을 동시에 즐길 수 있습니다. 두부과자를 손쉽게 구매할 수 있는 곳은 바로 스타벅스인데요. 스타벅스에서 판매하는 두부과자는 당류 6g에 식이섬유가 13g으로 타 과자에 비해 낮은 당도를 가지지만 과자 하나만으로도 식이섬유 하루 권장 섭취량의 절반 이상을 섭취할 수 있어요. 더불어 밀가루 대신 쌀가루를 사용해서 글루텐을 신경쓰는 분들께도 권장합니다.
현미 과자
이미지 출처: 마켓컬리
현미는 백미보다 단백질과 식이섬유를 더 풍부하게 함유하고 있어 좋은 영양공급원이며 백미보다 더욱 다이어트에 도움이 됩니다. 자연공유의 현미과자는 낮은 당도로 담백한 맛을 자랑하고 단백질이 12g으로 단백질을 보충해줄 수 있는 과자입니다. 현미, 병아리콩, 두부, 렌틸콩과 같은 자연 성분으로 부담스럽지 않고 건강하게 즐길 수 있는 제품입니다.
무설탕 과자 선택 시 주의사항
미시간 의과대학의 위장병학자이자 의학교수인 닥터 윌리엄 체이(William Chey)는 당알코올은 위장 질환의 매우 흔한 원인이 된다고 말합니다. [3] 만약 무설탕/저당 과자를 섭취하게 될 경우에는 필히 대체당의 함유량이 얼마나 되는지 확인하는 것이 중요합니다. 일정 함량 이상 섭취는 부작용을 유발하고 더불어 장내 환경에 부정적인 영향을 끼칠 수 있으니, 필요시에 적절하게 섭취하고 과다하게 단 맛을 내는 경우에는 다이어트 기간엔 피해주는 것이 좋습니다. '무설탕', '저당'이라고 안심하기 보다는 한번 더 영양성분표를 점검해보고 내 몸에 알맞은지 점검해보는 것을 추천합니다. 대체당에 대해 조금 더 궁금하다면 제로칼로리 대체당, 다이어트에 좋을까? : 대체당의 다이어트와 건강 영향을 참고하세요.
출처
[1] Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017 Jul 14;8(4):587-596. doi: 10.3945/an.117.015560. PMID: 28710145; PMCID: PMC5508768.
[2] Koutsou GA, Storey DM, Lee A, Zumbe A, Flourie B, leBot Y, Olivier Ph. Dose-related gastrointestinal response to the ingestion of either isomalt, lactitol or maltitol in milk chocolate. Eur J Clin Nutr. 1996 Jan;50(1):17-21. PMID: 8617186.
[3] https://www.nytimes.com/2022/11/15/well/eat/sugar-alcohols.html