ダイエットを始めて最初1、2週間は、計画通りに体重が減少して、ある時点で体重計の数字が動かなくなり、慌てたことがありますか？このようなダイエットの停滞期は実際には非常によくある現象です。ダイエットの停滞期の原因と、このような場合にはどうすれば良いかの対処方法について調べてみましょう。

ダイエット停滞期とは？

ダイエットの停滞期とは、体重減少が一定の期間止まっている状態を意味します。ダイエットを始める時は、体重が急速に減少しますが、ある時点からはそれ以上減少しない現象を指します。それでは、このようなダイエットの停滞期はなぜ起こるのでしょうか？

ダイエットの停滞期の理由/原因

ダイエットの停滞期には大きく二つの原因があります。

体の適応現象

ダイエットを始めると、最初は体重が急速に減少しますが、時間が経つにつれ、体重減少の速度が遅くなります。これは体が抵抗力を備え、エネルギーの消費を減らそうとする適応現象のせいです。この現象は生物学的に、体が生存のためにエネルギーを節約しようとする本能的な反応です。[1]

筋肉量、基礎代謝量の減少

体重を減らすには、カロリー摂取を減らし、運動を通じてエネルギー消費を増やすことが一般的です。しかし、食事を過度に制限したり、誤った運動方法により筋肉量が減少すると、逆に副作用が発生します。筋肉量が減少すると基礎代謝も減少し、体重減少がより難しくなることがあります。[2]

ダイエット停滞期の克服、これでオッケー

これらの原因が分かれば、これを踏まえてどう対処すべきかもより理解しやすくなるでしょう。

早く歩く

1日に10000歩以上歩く、階段上りなど、日常生活での活動量を増やしてみてください。時間を増やすのが負担に感じる場合は、速歩きなど活動の速度を上げることも良い方法です。なんといっても歩くことは、私たちがいつもしている良い運動ですからね。活動量が増えるとカロリー消費量も増え、体重減少に役立ちます。

運動構成の種類を変えてみる

体重減少のための運動は有酸素運動と筋力トレーニングを適切に組み合わせて運動プログラムを構成することが最も理想的です。これにより、筋肉量を維持しながら体重減少を助けることができます。しかし、上記の体の恒常性のせいで、同じプログラムを繰り返すだけだと、時間が経つにつれて運動効率が低下する可能性があります。そういう時は、運動の種類を変えたり、新しい運動を試してみることも良い方法です。

ストレス解消

時にはダイエット自体が大きなストレス要因になり、すでに大変な身体に負担を加えたりもします。体重が減らず、ストレスを感じる場合は、しばらく体重計を遠ざけるのも良いです。また、ただ無理やり体重を減らすための運動をするよりは、ストレスを解消できる運動やヨガ、瞑想、音楽鑑賞のような趣味活動を見つけてみてください。

水分摂取を増やす

もし水を頻繁に飲んでいなかった方なは、1日2リットル以上の水を飲んでみてください。十分な水分摂取は代謝を促進し、体重減少に役立ちます。ある研究によると、水分摂取が多いほどエネルギーの消費が増加し、体重減少に役立てるそうです。

間欠的断食

間欠的断食は食事の時間を調整して一定期間食事を控える方法です。間欠的断食には16:8方式、5:2方式など様々な方法があり、状況に応じて選択できます。間欠的断食は無理に行うと問題になり得ますが、適度な強度で行うとダイエットの停滞期の解消に役立ちます。

ダイエット停滞期の克服食品

アボカド

アボカドは健康に良い不飽和脂肪酸が豊富で、体重減少に役立つ食品です。また、食物繊維が豊富で満腹感を高め、食事量を減らすのに役立ちます。2013年に発表された研究によると、1日に約1/4から1/2個のアボカドを摂取すると満腹感が増加し、食欲が減少して体重減少に役立つと言います。[4]

ブルーベリー

ブルーベリーはアントシアニンなどの抗酸化成分が豊富な果物で、健康的なダイエットに理想的な食品です。ブルーベリーに含まされている成分は脂肪細胞の発達を抑制し、体脂肪の蓄積を減少させる効果があります。2010年に発表された研究によると、ブルーベリーの摂取がインスリン感受性を改善し、体重減少に役立つとしています。[5]