卵は色んな調理法で料理でき、美味しく、栄養価も高い食材の一つです。多様な調理法の中でもゆで卵は健康食として広く愛されています。ゆで卵のカロリー、調理法によるカロリーの比較、1日の推奨摂取量、ダイエット方法などについて調べてみましょう。

ゆで卵のカロリー

卵は日本ではサイズによって以下の通り6つに分類します。

この中で市販の卵はほとんどがMサイズです。Mサイズの60gを基準で見ると、ゆで卵のカロリーは87kcal、タンパク質は8.1gが含有されています。[1]

ゆで卵 vs 焼き卵のカロリー 

韓国食薬庁は焼き卵のカロリー情報を公開しておらず、ゆで卵と焼き卵両方が登載されている米国農務部資料を参考しました。米国FDCで提供する食品データによると、ゆで卵と焼き卵のカロリーは両方とも50gに71.5kcalで同様です。[2]

その他の調理法別卵のカロリー

他にも卵は色んな方法で調理できます。食薬庁に登録された代表的な卵メニューのカロリーを調べてみましょう。[1]茶碗蒸し、目玉焼き、スクランブルエッグの順でカロリーと脂肪含量が高くなるので、食事管理中でしたら、ぜひご参考ください。

卵の一日推奨量

2020年に韓国栄養学会が発行した最新のガイドラインでは、1日の摂取カロリーの7-20%をタンパク質から摂取するようにと推奨しています。[3]これによると、1日の推奨カロリーが2,000kcalの場合、約140-400kcalをタンパク質で摂取する必要があり、これはおおよそ2〜5個の卵に相当します。しかし、卵1つでタンパク質を摂取するのではなく、バランスの取れた食事のために様々なタンパク質食品を食事ごとに均等に摂取することが望ましいです。それであ、1日に1食分ほど卵を摂取する場合、1-2個が望ましいでしょう。

卵、たくさん食べると体に悪いですか？

卵のコレステロールはゆで卵1個（60g）あたり約160.3mgで、1日の推奨摂取量の53%を占める多量が含まれています。この高いコレステロールの含有量のため、卵が健康に悪影響を及ぼす可能性があると指摘されてきました。昔は卵のコレステロールが血中コレステロール値を高める元凶であるという意見が主流でしたが、最近の研究では異なる意見もあります。

2020年に発表された長期間のメタ分析研究によると、卵を多く摂取するグループが少なく摂取するグループよりもLDLコレステロール値が高く、卵の摂取がコレステロール値を高めることを示唆しました。[4]

しかし、同じ年に発表された別のメタ分析研究では、1日に最低1個の卵を摂取することが心血管脈疾患のリスクと関連していないことが明らかにされました。特に、この研究はアジア人にとってはむしろ卵摂取が心血管疾患のリスクを減少させる可能性があることを示していました。[5]

このように、卵が健康的な選択かどうかは個々の健康状態、食習慣、そして卵をどう調理し、摂取するかによって変わります。もしコレステロールの摂取が心配される状況なら、個人の健康状態と食事パターンを考慮して栄養士や医師と相談することをおすすめします。

卵の卵白 vs 卵黄

卵の卵白は低カロリーと高タンパク質のため、ダイエット食品として人気があります。一方、卵黄は高カロリーで脂肪分が多いですが、ビタミンやミネラルが豊富なため、栄養価が高い特性を持ちます。最近の研究では、コレステロール摂取を制限するためには卵黄の代わりに卵白を食べた方が心血管の健康に良いとする研究結果もありますので、ご参考ください[6]。

ゆで卵のダイエット効能

ゆで卵は低いカロリーと高いタンパク質で満腹感を増加させ、食べ物摂取を減らすのに役立ちます。これはダイエットに非常に有利な条件です。卵ダイエットの効能が気になる方は、卵ダイエットとは？ ㅣ 卵の効能、カロリー、栄養成分までをご参照ください。

ダイエット時の卵の取り方

ダイエット中は適した方法で卵を摂取することが重要です。

野菜と一緒に食事を構成 

野菜と卵を一緒に摂取すると、色んな栄養素を摂りながら満腹感を感じることができます。卵はタンパク質が豊富ですが、ただ卵だけを摂取するのはバランスの取れた食事を妨げます。ダイエットに最適なのは、卵と新鮮な野菜を一緒に摂取することです。例えば、朝食にスクランブルエッグに適量のほうれん草、トマト、キノコなどを加えると、タンパク質と必須栄養素を一緒に摂取できます。この組み合わせは満腹感を維持しながらカロリー摂取を減らすのに役立ちます。

完熟で調理して食べる 

卵の調理法も重要です。十分に火を通した卵は、半熟や生卵よりも消化が良く、タンパク質の効果的な吸収を助けます。完全に火を通した卵ではタンパク質の吸収率が高まるためです。特にダイエット中の人にはタンパク質摂取が重要なため、完熟した卵をおすすめします。

卵黄より卵白を主に食べる

卵黄は様々な栄養素と共にカロリーが高いですが、卵白は低カロリーでタンパク質が豊富です。そのため、ダイエットのために卵を食べる時には卵黄よりも卵白をメインに食べた方がいいです。例えば、ゆで卵を完熟で食べる場合、卵黄は半分だけ食べ、卵白は全部て食べるように調整するのです。