간헐적 단식: 직장인을 위한 간헐적 단식

간헐적 단식법이라고 들어보셨나요? 한동안 다큐멘터리나 예능에도 자주 등장한 체중관리 방법으로 하루 중 일정 시간 공복 상태를 유지하고, 먹을 수 있는 시간 내에는 자유롭게 음식을 섭취하는 방법이죠. 바쁜 일상을 살아가는 직장인들에게 시간을 내서 운동을 하면서 체중관리를 하는 것은 쉽지 않은데요,

간헐적 단식법을 잘 활용하면 따로 시간을 내지 않고 체중관리를 할 수 있어 유리한 방법일 수 있습니다. 지속 가능한 체중관리를 하기 위해서는 어떻게 간헐적 단식법을 실천하는지도 매우 중요합니다. 이번 글에서는 바쁜 직장인을 위한 건강한 간헐적 단식법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

간헐적 단식 작용 원리

간헐적 단식법이란 의도적으로 공복 상태를 만들어주는 체중 관리 방법입니다. 간헐적 단식법의 핵심은 음식물을 섭취하지 않는 “공복 상태”를 만들어주는 것인데요. 일정 시간 이상 공복 상태를 만들어 줄 경우 체내에 축적된 열량을 꺼내서 활용하기 때문에 간이나 피하에 저장된 지방을 꺼내 활용할 확률이 높아집니다. 자연스럽게 체중과 체지방량을 감량할 수 있게 되고 혈압, 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 중성지방 등을 감소시켜 심혈관질환의 위험도를 낮추는 효과를 누릴 수 있습니다.

공복 상태는 소화기관을 쉬게 하는 효과도 있습니다. 장이 충분한 휴식을 취할 수 있어 장의 내벽이 강화 될 확률이 높아집니다. 최근 많은 연구가 이뤄지고 있는 장내미생물 환경이 장의 내벽과도 밀접한 관계가 있습니다. 장의 내벽이 건강하게 유지될수록 유해균보다 유익균의 비율이 높아질 수 있어 건강한 장내 미생물 환경을 만들 수 있습니다.

간헐적 단식 종류와 방법

간헐적 단식법의 종류는 공복 시간을 어떻게 배치하느냐에 따라 다양합니다. 일반적으로 다음과 같은 방식으로 공복 시간을 배치합니다. 각자가 처한 환경이나 체중 감량의 속도를 고려하여 최적의 조합을 선택하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식 16:8

16시간 공복 상태를 유지하고 8시간만 음식을 섭취하는 방법으로 가장 보편적으로 활용하는 방식입니다. 아침을 거르고 12시 점심, 6시 저녁을 먹으면 실천할 수 있습니다. 16시간의 공복 시간을 충분히 확보할 수 있어 간헐적 단식의 효과를 충분히 누리면서도 8시간 음식 섭취로 일상 생활에서 필요한 에너지 공급이 가능해 바쁜 직장인들이 실천하기 좋은 방법입니다. 8시간을 배치할 때 가급적 아침 식사와 점식 식사가 포함되는 이른 시간대에 식사를 하는 것이 더 효과적으로 알려져 있습니다.

간헐적 단식 12:12

12시간 공복 상태를 유지하고 12시간만 음식을 섭취하는 방법으로 가장 실천이 쉬운 간헐적 단식 방식입니다. 3끼를 다 섭취하면서 실천 가능해 간헐적 단식을 처음 실행해보는 분들이 가장 부담 없이 실천할 수 있는 방식입니다. 공복 상태가 비교적 짧긴 하지만 야식 섭취를 줄이는 효과가 있습니다. 단, 공복 시간이 짧은 만큼 음식을 섭취하는 시간 내 칼로리 섭취량에 따라 체중 감량 효과가 전혀 없을 수도 있습니다.

간헐적 단식 5:2

일주일 중 두번을 골라 24시간 단식을 하는 방법입니다. 일주일 중 이틀을 아예 굶어야 하기 때문에 다소 난이도가 높은 간헐적 단식 방법입니다. 하지만 공복 상태를 24시간 유지하는 효과가 커서 체중 감량의 효과는 높은 편입니다. 배고픔을 참을 수 있는 정도가 사람마다 다르다보니, 본인이 식욕을 잘 참는 편이라면 체중 감량 효과를 기대하고 실천해볼 수 있는 방법입니다. 직장인의 경우 평일 중 하루, 주말 하루로 배치하여 직장 생활에 부담이 되지 않게 시도해보는 것을 추천합니다.

간헐적 단식 격일

하루는 일반적인 칼로리 섭취, 하루는 단식을 하는 방법입니다. 간헐적 단식 중 가장 난이도가 높지만 체중 감량 효과는 가장 큰 편입니다. 다만 주 5일 중 2-3일을 공복으로 버텨야 하기 때문에 직장인 입장에서 실천을 하기에는 다소 무리가 있다고 볼 수 있습니다.

간헐적 단식 유의점

간헐적 단식을 선호하는 이유는 공복 시간이 아닌 기간 동안에 자유롭게 먹을 수 있기 때문입니다. 하지만 식사 가능 시간대에 지나치게 많은 칼로리를 섭취하면 공복 시간이 있더라도 체중 감량이 어려울 가능성이 높습니다. 따라서 식사 가능 시간에 어떤 음식을 먹는지에 따라 체중 감량의 성과가 극명하게 달라질 수 있습니다.

세계적으로 유명한 의학 저널인 뉴잉글랜드 의학저널(New England Journal of Medicine)에 22년 4월 출판된 논문[1]에 따르면 간헐적 단식과 칼로리 제한 두가지 체중 감량 방식에서 유의미한 차이점을 발견하지 못했습니다. 다시 말해 간헐적 단식을 하더라도 총 칼로리 섭취량이 줄어들지 않으면 감량 효과가 없다는 것이죠.

간헐적 단식의 종류를 잘 선택하는 것도 중요한데요. 미국의학회저널(JAMA)에 출판된 논문[2]에 따르면 간헐적 단식의 4가지 종류를 비교해보았을 때 전반적으로 체중 감량 효과가 있었으나, 그 중에서도 5:2 단식과 격일 단식의 체중 감량 효과 및 당뇨병 관리 효과가 더 좋았다고 합니다. 단, 비만 환자 또는 당뇨병 환자를 대상으로 실행한 연구이다보니 정상 체중인 분들의 체중 감량 효과에 대한 근거로 활용되기는 어렵다는 점을 참고해 주세요. 특히, 요요 현상과 같이 장기적인 체중 감량 효과에 대하여는 좀 더 많은 연구가 이뤄져야 한다는 내용도 예의주시할만 합니다.

결론적으로 공복 시간을 길게 가져갈 수록 효과가 크다는 점과 식사 가능 시간에 지나친 칼로리 섭취가 체중 감량에 효과를 반감시킨다는 점을 잘 이해하는 것이 중요하겠죠?

직장인을 위한 현실적인 간헐적 단식 방법

직장인의 입장에서 간헐적 단식을 잘 적용하려면 어떻게 하면 좋을까요? 우선 여러 종류의 간헐적 단식 방법 중에 본인의 직장 환경에 적합한 방식을 선택하는 것이 중요합니다. 직장인이 적용하기 좋은 16:8 단식이나 5:2 단식 중 개별 난이도나 상황에 맞춰 선택하는 것을 추천합니다. 12:12 단식의 경우 직장인 입장에서는 간헐적 단식을 하지 않는 것과 큰 차별점을 만들기 어렵기 때문에 크게 의미가 없을 수 있습니다.

식사 시간대와 섭취량 조절을 잘 하는 것도 중요한데요. 식단 관리 어플 등을 활용하여 식사를 기록하여 칼로리 섭취량을 잘 조절하시는 것을 추천드립니다.(참고: 의사 추천 다이어트 식단 관리 앱 TOP 4) 만약 유연 근무제가 가능한 회사라면, 아침 이른 시간에 출근을 하고 조기 퇴근을 하면서 식사 가능 시간대를 가급적 앞으로 당기는 것을 추천합니다.

직장 동료들에게 현재 체중 감량을 위한 간헐적 단식법을 실천 중이라고 알리는 것은 간헐적 단식법의 실천과 체중 감량의 성공 확률을 높여줍니다. 특히, 중간에 포기하고 싶거나 공복 시간대 간식의 유혹이 있을 때 이를 뿌리칠 수 있는 좋은 환경을 마련하기 유리합니다. 야간 시간에 느끼는 공복감은 수분 섭취 부족으로 인한 갈증과 구분이 어려운 경우가 많아 늦은 시간 대에는 수분을 자주 섭취하거나 따뜻한 차와 같은 음료를 섭취하여 공복 시간을 달래는 것이 유리합니다.

출처

[1] Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833

[2] Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med . 2022;182(9):953-962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050