하루의 대부분을 앉아서 보내다 보면 몸이 찌뿌둥하고 그나마 있던 근육도 없어져 버리죠. 꼭 다이어트가 아니더라도, 활력 있는 삶을 위해서는 운동이 꼭 필요한데요.
그 중에서도 시간이 부족한 직장인에게는 특정 부위를 타겟하는 운동보다는 전신 운동을 추천합니다. 시간을 많이 내지 않고도 퇴근 후나 주말에 단시간에 짧은 효과를 낼 수 있는 운동 방법을 소개합니다.
전신운동을 추천하는 이유는 신체의 많은 근육을 동시에 활용하기 때문에 체력 강화에도 좋고, 운동 효과도 뛰어나기 때문입니다. 구체적인 효과로는 많은 칼로리 소모와 빠른 근육량 증대, 기초대사량 증진을 통한 운동 능력의 향상 등이 있습니다. 전신운동의 종류는 여러 가지가 있는데, 이 중에서도 운동 효과가 높은 동작들 6가지를 소개합니다.
스쿼트 효과
스쿼트는 고관절, 무릎 관절, 발목 관절 등 하체를 이루는 관절을 모두 사용하여 하체 근육을 키우는 데 효과적입니다. 또한 허리를 편 상태를 유지하며 동작이 진행되기 때문에, 상체에서 중요한 척추기립근의 활성에도 도움이 되고 전신운동의 효과를 누릴 수 있죠.
스쿼트 자세
발 넓이는 골반 넓이, 발 각도는 30도 정도로 유지합니다.
허리는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉습니다.
호흡을 들이마시며 허벅지가 지면과 평행할 정도까지 내려갑니다.
호흡을 내쉬며 엉덩이에 힘을 주면서 다시 올라옵니다.
스쿼트 주의사항
스쿼트 진행 시 통증이 있다면 동작을 중단해야 합니다. 무리하게 많이 내려가려 하지 말고, 앉는 깊이를 조절하며 통증이 없는 범위 내에서 운동을 진행해야 합니다.
스쿼트 적정 세트
초급: 10회 1세트, 3세트씩 진행
중급: 15회 1세트, 3세트씩 진행
상급: 덤벨, 바벨 등으로 무게를 올려가며 10회 1세트, 3세트씩 진행
플랭크 효과
플랭크는 복부, 허리, 등을 비롯한 상체의 대근육이 많이 쓰여 상체 근육 강화에 도움이 되며, 어깨부터 발목까지 안 쓰는 근육이 없을 정도로 맨몸 운동 중 가장 많은 근육을 활용할 수 있는 효과적인 전신 운동입니다.
플랭크 자세
팔꿈치를 바닥에 대고 발끝으로 몸을 지탱합니다. 이 때 어깨에서부터 발목까지 일직선을 만듭니다.
호흡하며 자세를 유지한 후(최대 60초) 휴식합니다.
플랭크 주의사항
초보자의 경우 올바른 플랭크 자세를 잡기 어려워 통증이 있거나 너무 힘들어서 원활한 운동 진행이 어려울 수 있습니다. 이럴 경우 무릎을 바닥에 대고 진행해도 괜찮습니다.
플랭크 적정 세트
초급: 10초 1세트, 3세트씩 진행
중급: 30초 1세트, 3세트씩 진행
상급: 60초 1세트, 6세트씩 진행
브릿지 효과
어깨, 허리, 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 상체와 하체에 이르는 다양한 핵심 근육을 강화하는 효과가 있습니다. 꾸준히 진행 시 자세 교정과 허리 통증 완화 효과도 기대할 수 있습니다.
브릿지 자세
누운 상태에서 다리를 상체 쪽으로 가져와 무릎 아래에 발목이 오도록 합니다.
양 팔로 바닥을 누르며 엉덩이와 상체를 천천히 들어올려 몸이 일직선이 되도록 만듭니다.
5초 가량 고정 상태를 유지한 후 다시 내려옵니다.
브릿지 주의사항
상체를 들어 올릴 때 복부에 힘을 주지 않거나 너무 빠르게 진행하면 자세 불균형을 초래하여 오히려 허리에 부담이 될 수 있습니다. 복부와 엉덩이에 힘을 유지한 채 천천히 들어올릴 수 있도록 합니다.
브릿지 적정 세트
초급 : 7~8회, 3세트씩 진행
중급 : 10회 내외, 3세트씩 진행
상급 : 15회, 3세트씩 진행
팔굽혀펴기 효과
흔히 푸시업이라고도 하는 팔굽혀펴기는 가슴과 상체 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 가슴 운동이 가능한 벤치프레스 등 다른 운동에 비해 비교적 안전하면서도 효과성이 높은 전신 운동입니다.
팔굽혀펴기 자세
손을 지면과 수직이 되도록 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗어 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
팔을 굽혀 내려가며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려갔다가 올라옵니다.
팔굽혀펴기 주의사항
초보자가 무리하게 했다가는 부상의 위험의 큰 동작이므로, 어느 정도 숙련되기 전까지는 무릎을 대고 시도하는 것이 좋습니다. 바른 자세로 하는 것이 무엇보다 중요한 동작입니다.
팔굽혀펴기 적정 세트
초급: (무릎을 대고) 10회 1세트, 3세트씩 진행
중급: 10회 1세트, 3세트씩 진행
상급: 20회 1세트, 5세트씩 진행
버피테스트 효과
유산소 운동과 근력 운동의 장점을 모두 갖추고 있는 전신 운동으로, 팔, 다리, 허리, 복부 등 여러 근육을 효과적으로 강화하며 반복적으로 여러 자세를 빠르게 진행하는 과정에서 심폐 기능까지 향상시킬 수 있습니다.
버피테스트 자세
선 자세에서 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚습니다.
플랭크 자세처럼 다리를 뒤로 쭉 폅니다.
다시 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
일어섭니다.
버피테스트 주의사항
움직임이 많아 정확한 동작으로 수행하기가 쉽지 않고 자세가 흐트러질 위험이 큰 운동이기도 합니다. 횟수를 채우는 데 연연하기보다는, 체력과 몸 상태를 고려하여 무리하지 않는 운동 계획을 세우는 것이 특히 중요한 동작입니다.
버피테스트 적정 세트
초급: 10회 1세트, 3세트씩 진행
중급: 10회 1세트, 5세트씩 진행
고급: 20회 1세트, 3세트씩 진행
점핑잭 효과
점프 동작이 포함되어 있어 유산소와 근력 운동의 장점을 동시에 누리면서 칼로리 소모가 특히 많은 전신 운동입니다. 상체와 하체 근육을 모두 골고루 활용할 수 있고 심폐 능력 향상도 가능합니다.
점핑잭 자세
양발을 붙이고 팔을 아래로 내린 채 바르게 섭니다.
제자리에서 점프하며 팔을 머리 위로 올려 삼각형 모양을 만들어 줍니다. (중급 이상의 경우 머리 위에서 박수를 쳐도 좋습니다)
다시 제자리로 돌아오며 팔을 내립니다.
점핑잭 주의사항
무릎이 약한 경우 부상의 위험이 있을 수 있어, 점프 강도나 횟수에 유의해야 합니다.
점핑잭 적정 세트
초급: 10회 1세트, 3세트씩 진행
중급: 15회 1세트, 3세트씩 진행
상급: 15회 1세트, 6세트씩 진행
위 6가지 운동 동작들로 가벼운 전신운동 루틴을 짜는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들면 다음과 같은 방법으로 동작을 구성해 볼 수 있습니다.
초급: 버피 > 스쿼트 > 플랭크
중급: 버피 > 스쿼트 > 플랭크 > 팔굽혀펴기 > 브릿지
상급: 점핑잭 > 버피 > 스쿼트 > 플랭크 > 팔굽혀펴기 > 브릿지
하지만 아무리 좋은 운동이라도 결국은 꾸준히 재미있게 할 수 있는 운동이 가장 효과가 좋은 운동입니다. 위 동작들을 가볍게 시도해보면서, 나에게 맞는 전신운동 루틴을 직접 만들어 보는 건 어떨까요?